위담 경도인지장애 및 치매 예방 식이요법

"잘 먹는 것이 곧 뇌를 돌보는 일입니다."

※ 담적 1단계 환자는 1단계가 종료될 때까지 붉은색으로 표시된 음식은 드시지 않으면 됩니다.

흰쌀밥, 정제된 탄수화물 위주의 식사에서 50% 정도는 다음의 통곡물을 가미해서 먹는다. 발아현미, 오트밀(귀리), 보리, 렌틸콩, 병아리콩, 차조 등 정제되지 않은 통곡물로 섭취한다.

ex) 차조, 귀리, 발아현미, 백미를 2:2:1:5의 비율로 혼합하여 밥 짓기

정제된 탄수화물(흰 밀가루음식)은 최대한 절제하고 통밀로 대체한다.

→ 풍부한 식이섬유, 장내 환경 개선, 혈당조절 기능, 심혈관 건강 개선

블루베리, 딸기, 라즈베리 등의 베리류

→ 항산화 기능 풍부, 뇌세포 보호, 염증 완화, 신경전달물질 기능 개선, 해마 기능 유지

감귤류, 석류, 포도, 무화과

→ 비타민C, 폴리페놀 풍부, 심혈관 보호 효과

견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오, 해바라기씨 섭취 권유. (단 무염, 무가공된 것을 섭취한다.)

→ 메가3, 비타민E가 포함되어 항산화 및 혈중 지질 개선, 심장보호 기능, 뇌세포 신호 전달 기능 개선

잎채소(시금치, 케일, 청경채), 브로콜리, 당근

→ 비타민, 미네랄, 파이토케미컬 풍부, 인지기능 보호, 항염증 및 항산화 효과

가지, 토마토, 피망, 양파, 마늘

→ 면역력강화, 항염 및 항산화물질이 풍부하여 뇌세포 보호

양파, 마늘, 부추, 파, 대파

→ 유익균의 먹이인 프리바이오틱스 식품

생강, 강황

→ 항염, 항산화 식품
→ 특히 강황의 커큐민은 강력한 항염증, 항산화 효과를 가지며 알츠하이머의 원인 물질 중 하나인 베타아밀로이드 플라크 축적을 억제함

해조류(미역 다시마), 무, 연근 버섯

→ 요오드, 식이섬유, 면역력 및 장 건강 도움

렌틸콩, 병아리콩, 검정콩, 강낭콩, 두부 또는 연두부 등 콩류

→ 식물성 단백질과 섬유질을 공급해 염증 완화, 인지 기능 향상에 기여

cf) 나물류도 도움이 되나 염도는 낮게 하는 것이 좋다.

살코기 위주의 돼지고기

→ 조리방법도 삶는 것을 추천한다.

지방이 적은 소고기

→ 주 3회 이하로 섭취하며 우둔살, 홍두깨, 설도같은 기름기 적은 부위를 권장한다.

염소고기

연어, 꽁치, 삼치, 고등어, 참치, 정어리, 멸치, 청어 섭취 권유.

→ 오메가3 지방산이 풍부하여 신경세포 보호, 항염작용을 통해 인지기능 저하 속도를 완화시킨다.

해바라기유, 카놀라유, 올리브오일유(불포화지방산)

→ 항산화, 항염증 작용, 심혈관 건강, 뇌 기능 개선

우유, 무가당의 그릭요거트, 당도 낮은 요쿠르트 추천

→ 프로바이오틱스 식품, 면역력 증가

발효콩 추천

→ 장내미생물 균형

블루베리, 딸기, 호두, 아몬드, 캐슈넛, 다크초콜릿(카카오 70%이상), 요거트, 녹차

→ 다크초콜릿에 플라바놀, 테오브로민 성분이 포함되어 혈류 개선을 통한 뇌에 산소 및 영양공급 원활, 스트레스 완화 작용을 함
→ 녹차에 카테킨 성분이 포함되어 뇌세포 보호, 혈관 기능 개선, 항산화, 항염증 작용을 함

패스트푸드, 인스턴트, 튀긴 음식, 과자, 빵, 케이크, 마가린, 햄/소시지/베이컨등의 가공육, 인공감미료, 설탕, 가공음료, 술, 담배, 치킨, 라면, 짜장면

에너지 섭취량 중 당은 10% 미만으로 제한한다.

→ 혈당의 급격한 변화는 뇌 에너지 대사에 악영향을 미치며, 인지기능 저하와 연관된다.

ex) 건강한 체중 60대 기준 평균 에너지섭취량은 2030kcal, 이에 환산하여 당섭취량을 10%로 하면 대략 45g정도

지방은 주로 불포화 지방이 추천되며, 포화지방은 총 에너지 섭취량의 7% 미만, 트랜스지방은 1% 미만으로 제한한다.

→ 포화지방과 트랜스지방은 혈중 LDL 콜레스테롤을 증가시켜 뇌혈관 건강을 악화시키고, 이는 혈관성 치매 위험을 증가시킨다.

하루 1.5~2리터 이상의 수분 섭취를 권장한다.

위담 경도인지장애 및 치매 예방 운동

다수의 연구에서 인지기능 개선을 위해 규칙적 유산소 운동을 필수로 시행해야 함을 강조한다. 또한 근육량 증가를 위한 근력운동과 뇌의 전반적 기능 활성화를 위한 인지기능 사용이 결합된 운동을 함께 시행하는 것이 효과적이다.

권장속도

- 4.8 ~ 6.4km/h (최대 심박수의 50~70%)
→ 숨이 조금 차고, 대화는 가능한 정도 (운동 강도: 중간)
- 처음 5~10분은 가볍게 걷고, 이후 속도 증가
- 운동 끝날 때 5분간 속도 줄여 정리 운동

시간 & 빈도

- 주 3~5회, 회당 30분 이상 권장 (총 주당 150분 이상이 목표)

걷는 자세

- 허리는 곧게 펴고, 시선은 10~15m 전방을 바라봅니다.
- 발뒤꿈치 → 발바닥 → 발끝 순으로 발을 땅에 닿게 걷습니다.
- 팔은 90도로 굽혀 자연스럽게 앞뒤로 흔듭니다.
- 어깨는 긴장을 풀고, 복부에 힘을 살짝 주며 걷습니다.

인지기능 강화 운동을 결합하기

- 걷기 중 숫자세기, 계산하기, 단어 나열하기 등을 동시에 실시한다.

시간 & 빈도

- 주 2~3회, 하루는 휴식 (근육 회복 필요)
- 한 번에 20~30분, 6~8가지 동작 시행
- 세트 간 30~60초 휴식

- 발 간격은 어깨 너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥으로 벌립니다. 이때 무게중심은 발 뒤꿈치 쪽에 둡니다.
- 팔은 앞으로 쭉 뻗거나 가슴에 교차시킵니다.
- 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않게 하며 엉덩이를 뒤로 내리며 앉는 자세를 취합니다.
- 호흡은 내려갈 때 숨 들이마시고, 올라오며 내쉽니다.
- 1세트 당 10~15회, 총 2~3세트를 시행합니다.
※ 무릎 통증이 있으면 의자 앞에서 앉았다 일어나기로 대체합니다.

- 엉덩이 끝을 튼튼한 의자에 걸쳐 앉습니다.
- 팔을 가슴 앞으로 교차하거나 앞으로 뻗습니다.
- 무릎과 발은 일직선으로 두고, 발은 어깨너비로 벌립니다.
- 상체를 약간 앞으로 기울이며 일어납니다.
- 다시 의자에 천천히 앉습니다.
- 1세트 당 10~15회 × 2~3세트를 시행합니다.
※ 균형 잡기 어려운 경우는 팔걸이를 사용합니다.

- 벽에서 약 1m 떨어져 섭니다.
- 양 팔을 어깨 너비로 벌려 손바닥을 벽에 댑니다.
- 팔꿈치를 굽혀 몸을 벽 가까이로 이동합니다.
- 다시 천천히 밀면서 원위치합니다.
- 1세트 당 10~15회, 총 2세트를 시행합니다.
※ 팔, 어깨 근육을 부드럽게 자극합니다. 푸쉬업 대신 사용하기 좋습니다.

- 서거나 의자에 앉아서 시행합니다.
- 적당한 무게의 아령을 들고, 팔꿈치는 옆구리에 붙입니다.
- 손바닥이 앞을 향하게 해서 아령을 들어 올립니다. 이 때, 어깨가 들리지 않도록 주의합니다.
- 다시 팔을 천천히 내립니다.
- 1세트 당 10~12회 × 2세트를 시행합니다.
※ 너무 무거운 아령은 피하고, 가벼운 무게로 여러 번 반복하는 것이 좋습니다. 아령이 없으면 물병으로 대체 가능합니다.

- 매트에 앉아 탄력 밴드를 발바닥에 고정시킵니다.
- 팔을 쭉 뻗은 상태로 양손으로 밴드 양쪽을 잡습니다.
- 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 이때 양 어깨뼈 사이를 가까이 모으며 가슴을 펴줍니다. 단, 허리가 구부러지지 않도록 주의합니다.

시간 & 빈도

- 주 2~3회, 회당 약 45분, 최소 12주 이상 지속
- 각 동작은 2~3회 반복하고, 유지 시간은 처음에는 5~10초로 짧게, 익숙해지면 30초까지 유지합니다.

주의사항

- 미끄럼 방지를 위한 매트를 깔고 시행합니다.
- 편한 복장을 착용하고, 조용한 공간에서 시행합니다.
- 무리하지 않는 선에서 운동을 실시합니다.
- 어지럼증, 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단합니다.
- 보호자나 지도자 동반 하에 실시하는 것을 권장합니다.

순서

- 매트에 편안히 앉아 눈을 감습니다.
- 코로 깊게 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내쉬며 호흡에 집중합니다.

- 매트에서 일어나 목, 어깨, 손목, 발목을 가볍게 돌려줍니다.

- 벽 옆에 서서 한 손은 벽에 살짝 기대도록 합니다.
- 한쪽 발을 반대쪽 종아리 또는 발목에 가볍게 댑니다. (무릎 X)
- 손은 가슴 앞에서 합장하거나 위로 올립니다.
- 5~10초간 유지 후 반대쪽을 시행합니다.

- 매트 위에서 네 발(손과 무릎)로 기어가는 자세를 합니다.
- 숨을 들이마시며, 등을 아래로 내리고 머리를 천천히 듭니다 → ‘소 자세’
- 숨을 내쉬며, 등을 둥글게 말고 고개를 숙입니다 → ‘고양이 자세’
- 이 흐름을 호흡에 맞춰 5~8회 반복합니다.

- 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 뒤꿈치에 붙입니다.
- 상체를 앞으로 천천히 숙이며 팔을 쭉 뻗거나 옆에 둡니다.
- 이마를 매트에 대고 편하게 30초~1분간 호흡합니다.

- 배를 바닥에 대고 눕습니다.
- 손바닥을 어깨 밑 바닥에 대고, 팔꿈치를 몸에 붙입니다.
- 숨을 들이마시며 상체를 들어올리되 배는 바닥에 유지합니다.
- 목을 너무 젖히지 말고 시선은 정면을 향합니다.
- 5초 유지 후 천천히 내려옵니다.

- 등을 대고 누운 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
- 양손으로 무릎을 감싸 가슴 쪽으로 부드럽게 눌러줍니다.
- 10초 유지 후 천천히 다리 내리고 반대쪽도 반복합니다.

- 바닥에 누워 전신의 힘을 빼고 호흡에 집중합니다. (7~8분)

- 운동 전 가볍게 스트레칭 (5분)
- 운동 후 근육 이완 스트레칭 필수
- 운동 전후 수분 섭취를 충분히 한다.
- 무리한 운동은 피하고, 본인에게 맞는 강도를 선택해야 한다.

* 중앙치매센터 치매예방 운동법

기억력 향상 및 스트레스 관리

일상생활에 필요한 인지 기능을 유지하고 향상시키기 위해 평소 기억력 훈련, 언어 훈련, 문제 해결 훈련 등을 실시하는 것이 좋다.

- 지속적으로 사회활동을 하고 사람들과 꾸준히 소통하며 만나는 것이 중요하다. 사회 참여는 삶의 행복을 예측하는 중요한 요소이며, 사회적 분리는 노인을 인지장애와 치매에 걸릴 위험을 증가시킨다. 연구결과, 사회적 접촉 빈도가 낮고 외로움을 느낄수록 치매 발생률이 높은 것으로 나타났다. 자원봉사, 교회·성당 등에서의 종교 활동 및 교제, 복지관·경로당 프로그램 등에 참여하는 방법이 있다. 또는 가족과 함께 이야기하고, 시간을 보내는 것도 좋은 방법이다. 사회활동에 더 많이 참여할수록 인지기능 저하 속도가 감소하고, 치매, 알츠하이머병의 발생률이 낮아지니 적극적 사회활동을 추천한다.

- Wilson 등은 독서, 도서관 이용, 연극 관람 등과 같은 지적 활동을 많이 하면 알츠하이머병의 발생 위험이 낮아진다고 보고했다. 낱말 맞추기, 편지쓰기, 독서 및 영화·공연 관람과 같은 문화·취미활동 등 뇌세포를 지속적으로 자극해줄 수 있는 두뇌활동을 꾸준히 즐겁게 지속하는 것이 중요하다. 이외에도 그림, 음악, 도예 등 다양한 취미 활동은 인지 기능을 유지하고, 즐거움을 제공하는 데 도움이 된다.

- 기억력 훈련: 일기 작성, 숫자 암산, 물건 찾기 게임 등
- 언어 훈련: 단어 찾기, 문장 만들기, 그림 설명 등
- 문제 해결 훈련: 퍼즐, 십자말풀이, 계산 문제 풀기 등
- 디지털 훈련: 뇌 게임 앱, 로보케어, 슈퍼브레인 양 프로그램 등
- 책자 활용: 초등학생 학습지, 인지 기능 훈련 책자 등

- 수면 장애는 치매 및 알츠하이머병(AD)의 발생과 밀접한 관련이 있다. 만성 수면 제한은 기억 장애를 악화시키고, 아밀로이드 베타 및 타우 단백질의 축적을 증가시킨다. 따라서 규칙적 수면 시간 및 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다.

- 일정 관리: 매일 아침, 점심, 저녁 식사 시간을 정하고 규칙적으로 생활하는 것이 좋다.
- 환경: 치매 환자의 안전을 위해 환경을 조절하고, 익숙한 공간을 유지하는 것이 좋다.

- 사색과 명상의 단계들을 거쳐 내적인 통찰을 통해 좋은 습관과 환경을 유지하게 된다.
- 명상을 통하여 명상 기간 동안에 Gamma wave의 증가 및 동기화(synchrony)를 가져오고, 피질의 두께를 증가시키고 회질 볼륨 및 right hippocampal volume의 증가를 이룰 수 있다.
- 명상 때 하는 Deep belly diaphragmatic breathing(복식호흡)은 미주 신경을 자극하여 진정 효과를 가져 오게 된다.
- 명상과 마음 챙김을 통해 생활 습관을 교정하게 되고, 미주 신경의 강화를 통하여 부교감 신경의 활성화를 통하여 인지 장애를 교정하고, 차분하게 행동을 유지할 수 있게 된다.

위험인자 관리

경도인지장애 및 치매 치료 및 예방을 위해서는 위험인자의 관리 또한 중요하다. 치매를 유발하는 위험인자는 외상성 뇌손상, 고혈압, 알코올, 비만, 담배, 우울, 사회적 고립, 신체적인 활동 부족, 공기오염, 당뇨와 같은 것들이 있다.

- 노인 우울증의 주요 증상 중 하나로 인지기능 저하가 나타나며, 우울증과 인지기능은 밀접한 관계를 가진다. 우울증과 인지 저하, 치매가 관련이 있다는 것은 이미 상당한 일련의 증거가 입증되어 왔다. World Alzheimer Report(2014)에서는 우울증이 치매 위험에 미치는 영향에 대한 32개의 연구결과를 종합하여 메타분석을 시행하였고, 연구 결과 ‘우울증이 있는 경우 치매 발병 위험을 두 배 가까이 증가시켰다’고 보고하였다. 따라서 치매 예방을 위해서 우울증 관리가 필요하다.

- 중년기에서의 고혈압은 장년기의 치매 발생과 연관성이 있다. 35-64세에 고혈압을 진단받은 사람은 치매위험이 1.61배 증가하는 것으로 알려져 있다. 특히 중년기의 높은 혈압에서 장년기로 진행될 때 급격하게 혈압이 낮아지는 환자에게서 치매 발생률이 높다고 알려져 있다. 고혈압 환자에서 혈압을 낮추는 것은 심혈관계 질환과 사망률을 줄여 노인 인구의 전반적인 건강을 개선시키며, WHO에서도 인지 기능저하 및 치매 위험을 줄이기 위해 고혈압에 대한 관리가 필요하다고 권고하고 있다. 혈압은 식이 조절, 체중유지, 신체 활동 등 여러 생활방식 요소들의 개선을 통해 예방할 수 있으며, 항고혈압제를 이용하여 조절할 수도 있다.

- 노년기 당뇨는 치매 위험인자로 알려져 있으며, 신장병증, 망막병증, 청력 손실, 심장혈관 질환 등과 같은 당뇨의 합병증 역시 치매의 위험성을 높이는 것으로 밝혀졌다. 20-79세에 제 2형 당뇨를 진단받은 성인은 그렇지 않은 그룹에 비해 치매위험이 1.46배 높아진다. WHO에서도 당뇨 관리를 통해 인지 저하 및/또는 치매의 위험을 줄일 수 있으며, 당뇨와 연관된 질환을 치료함으로써 전반적인 건강을 개선시킬 수 있다고 제시하였다.

- 과체중과 비만은 제 2형 당뇨, 암, 조기사망, 심혈관계 질환 등 여러 의학적 합병증과 관련이 있으며, 특히 중년기에서의 비만은 치매 위험을 증가시킨다. 35-64세에 BMI가 30kg/㎡ 이상인 경우 치매위험이 1.6배 증가하는 것으로 보고되어 있다. 체중 감소는 당내성, 인슐린 감수성, 혈압, 산화작용, 염증반응 등의 치매 혹은 인지장애와 관련된 대사 장애들을 개선시켜 치매 위험성을 낮춘다. WHO에서도 균형된 식사, 당지수가 낮은 음식 섭취, 규칙적인 신체활동 등과 같은 중년기의 과체중 및 비만에 대한 중재는 인지기능저하 및 치매 위험을 줄일수 있다고 제시하였다.

- 흡연은 많은 종류의 암, 심혈관 질환 (cardiovascular disease), 호흡기 장애 등의 여러 질환의 주요 위험요소이다. 특히 노인이 흡연을 하게 되면 치매와 인지력 저하뿐 아니라 노화와 관련된 여러 질환에 노출된다. 흡연자의 치매 발병 위험은 비흡연자에 비해 1.59배 높다. 또한 현재 흡연을 하는 사람은 비흡연자에 비해 2년 후 알츠하이머 치매에 걸릴 확률이 3배 높다. WHO에서도 ‘흡연자에게 인지기능 저하와 치매의 위험을 줄이고 다른 건강 이익을 위해 금연을 강력한 수준으로 권고한다 (Quality of evidence: low; Strength of the recommendation: strong).’고 보고하였다. 금연은 건강 위험을 현저하게 감소시키며 우울증, 불안, 스트레스를 감소시키고 삶의 질을 향상시킨다. 과거에 흡연을 했더라도 금연을 시작하고 6년 이상 시간이 지나면 인지장애의 확률이 41% 감소한다.

- 과도한 알콜 섭취는 인지 저하 및 치매의 위험 요인으로 작용한다. 적당한 수준을 벗어난 과음과 폭음은 인지장애의 확률을 1.7배 높인다고 알려져 있다. 또한 중년기부터 많은 음주를 한 사람의 경우 노년기에 인지장애를 보일 확률이 2.6배 높다. 또한 과음이나 습관적인 음주는 인지기능손상으로 인한 알콜성 치매의 원인이 될 수도 있다. 따라서 경도인지장애와 치매 예방뿐만 아니라 전반적 건강 관리를 위해 절주 또는 금주를 해야 한다. WHO에서는 정상인과 경도인지장애 단계에서 치매의 위험도를 낮추기 위해 금주 또는 절주를 할 것을 권고하고 있다.

- 의식을 잃을 정도의 뇌손상을 경험해본 경우 그렇지 않은 경우에 비해 치매위험이 1.18배 높아진다. 머리를 보호하기 위해 운동할 때에는 보호 장구를 반드시 착용하고, 머리를 부딪쳤을