- 다수의 연구에서 인지기능 개선을 위해 규칙적 유산소 운동을 필수로 시행해야 함을 강조한다. 또한 근육량 증가를 위한 근력운동과 뇌의 전반적 기능 활성화를 위한 인지기능 사용이 결합된 운동을 함께 시행하는 것이 효과적이다.

1. 유산소 운동

1) 빠르게 걷기

권장 속도

- 4.8 ~ 6.4km/h (최대 심박수의 50~70%)

→ 숨이 조금 차고, 대화는 가능한 정도 (운동 강도: 중간)

- 처음 5~10분은 가볍게 걷고, 이후 속도 증가

- 운동 끝날 때 5분간 속도 줄여 정리 운동

시간 & 빈도

- 주 3~5회, 회당 30분 이상 권장 (총 주당 150분 이상이 목표)

걷는 자세

- 허리는 곧게 펴고, 시선은 10~15m 전방을 바라봅니다.

- 발뒤꿈치 → 발바닥 → 발끝 순으로 발을 땅에 닿게 걷습니다.

- 팔은 90도로 굽혀 자연스럽게 앞뒤로 흔듭니다.

- 어깨는 긴장을 풀고, 복부에 힘을 살짝 주며 걷습니다.

인지기능 강화 운동을 결합하기

- 걷기 중 숫자세기, 계산하기, 단어 나열하기 등을 동시에 실시한다.

2. 근력강화 운동

시간 & 빈도

- 주 2~3회, 하루는 휴식 (근육 회복 필요)

- 한 번에 20~30분, 6~8가지 동작 시행

- 세트 간 30~60초 휴식

1) 스쿼트 (하체/엉덩이 근력 운동)

- 발 간격은 어깨 너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥으로 벌립니다. 이때 무게중심은 발 뒤꿈치 쪽에 둡니다.

- 팔은 앞으로 쭉 뻗거나 가슴에 교차시킵니다.

- 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않게 하며 엉덩이를 뒤로 내리며 앉는 자세를 취합니다.

- 호흡은 내려갈 때 숨 들이마시고, 올라오며 내쉽니다.

- 1세트 당 10~15회, 총 2~3세트를 시행합니다.

※ 무릎 통증이 있으면 의자 앞에서 앉았다 일어나기로 대체합니다.

2) 의자 앉았다 일어서기 (하체 근력, 균형감각 운동)

- 엉덩이 끝을 튼튼한 의자에 걸쳐 앉습니다.

- 팔을 가슴 앞으로 교차하거나 앞으로 뻗습니다.

- 무릎과 발은 일직선으로 두고, 발은 어깨너비로 벌립니다.

- 상체를 약간 앞으로 기울이며 일어납니다.

- 다시 의자에 천천히 앉습니다.

- 1세트 당 10~15회 × 2~3세트를 시행합니다.

 ※ 균형 잡기 어려운 경우는 팔걸이를 사용합니다.

3) 벽밀기 (상체, 가슴 근력운동)

- 벽에서 약 1m 떨어져 섭니다.

- 양 팔을 어깨 너비로 벌려 손바닥을 벽에 댑니다.

- 팔꿈치를 굽혀 몸을 벽 가까이로 이동합니다.

- 다시 천천히 밀면서 원위치합니다.

- 1세트 당 10~15회, 총 2세트를 시행합니다.

※ 팔, 어깨 근육을 부드럽게 자극합니다. 푸쉬업 대신 사용하기 좋습니다.

4) 아령 들어올리기 (어깨, 팔 근력 운동)

- 서거나 의자에 앉아서 시행합니다.

- 적당한 무게의 아령을 들고, 팔꿈치는 옆구리에 붙입니다.

- 손바닥이 앞을 향하게 해서 아령을 들어 올립니다. 이 때, 어깨가 들리지 않도록 주의합니다.

- 다시 팔을 천천히 내립니다.

- 1세트 당 10~12회 × 2세트를 시행합니다.

※ 너무 무거운 아령은 피하고, 가벼운 무게로 여러 번 반복하는 것이 좋습니다. 아령이 없으면 물병으로 대체 가능합니다.

5) 밴드 로우 운동 (등, 팔 뒤쪽 근력 운동)

- 매트에 앉아 탄력 밴드를 발바닥에 고정시킵니다.

- 팔을 쭉 뻗은 상태로 양손으로 밴드 양쪽을 잡습니다.

- 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 이때 양 어깨뼈 사이를 가까이 모으며 가슴을 펴줍니다. 단, 허리가 구부러지지 않도록 주의합니다.

- 천천히 자세를 원위치 합니다.

- 1세트 당 12회 × 2세트를 시행합니다.

3. 균형 및 유연성 운동 (요가)

시간 & 빈도

- 주 2~3회, 회당 약 45분, 최소 12주 이상 지속

- 각 동작은 2~3회 반복하고, 유지 시간은 처음에는 5~10초로 짧게, 익숙해지면 30초까지 유지합니다.

주의사항

- 미끄럼 방지를 위한 매트를 깔고 시행합니다.

- 편한 복장을 착용하고, 조용한 공간에서 시행합니다.

- 무리하지 않는 선에서 운동을 실시합니다.

- 어지럼증, 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단합니다.

- 보호자나 지도자 동반 하에 실시하는 것을 권장합니다.

순서

1) 복식호흡 및 명상 (약 3분)

- 매트에 편안히 앉아 눈을 감습니다.

- 코로 깊게 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내쉬며 호흡에 집중합니다.

2) 목, 어깨, 손목, 발목 스트레칭 (2분)

- 매트에서 일어나 목, 어깨, 손목, 발목을 가볍게 돌려줍니다.

3) 나무 자세 (Tree Pose - 균형 자세)

- 벽 옆에 서서 한 손은 벽에 살짝 기대도록 합니다.

- 한쪽 발을 반대쪽 종아리 또는 발목에 가볍게 댑니다. (무릎 X)

- 손은 가슴 앞에서 합장하거나 위로 올립니다.

- 5~10초간 유지 후 반대쪽을 시행합니다.

4) 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch - 테이블 자세)

- 매트 위에서 네 발(손과 무릎)로 기어가는 자세를 합니다.

- 숨을 들이마시며, 등을 아래로 내리고 머리를 천천히 듭니다 → ‘소 자세’

- 숨을 내쉬며, 등을 둥글게 말고 고개를 숙입니다 → ‘고양이 자세’

- 이 흐름을 호흡에 맞춰 5~8회 반복합니다.

5) 아이 자세 (Child’s Pose)

- 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 뒤꿈치에 붙입니다.

- 상체를 앞으로 천천히 숙이며 팔을 쭉 뻗거나 옆에 둡니다.

- 이마를 매트에 대고 편하게 30초~1분간 호흡합니다.

6) 코브라 자세 (Cobra Pose - 척추 스트레칭)

- 배를 바닥에 대고 눕습니다.

- 손바닥을 어깨 밑 바닥에 대고, 팔꿈치를 몸에 붙입니다.

- 숨을 들이마시며 상체를 들어올리되 배는 바닥에 유지합니다.

- 목을 너무 젖히지 말고 시선은 정면을 향합니다.

- 5초 유지 후 천천히 내려옵니다.

7) 무릎 당기기 (Knees-to-Chest Pose)

- 등을 대고 누운 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.

- 양손으로 무릎을 감싸 가슴 쪽으로 부드럽게 눌러줍니다.

- 10초 유지 후 천천히 다리 내리고 반대쪽도 반복합니다.

8) 마무리 이완: 사바사나

- 바닥에 누워 전신의 힘을 빼고 호흡에 집중합니다. (7~8분)

4. 운동 전후 주의사항

- 운동 전 가볍게 스트레칭 (5분)

- 운동 후 근육 이완 스트레칭 필수

- 운동 전후 수분 섭취를 충분히 한다.

- 무리한 운동은 피하고, 본인에게 맞는 강도를 선택해야 한다.